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¿Qué es la Creatina?

Creatina, todo lo que debes saber

La creatina es un suplemento indispensable para cualquier deportista. Te contamos todo lo relacionado con ella

Qué es la Creatina

Es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo (en el hígado) a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y que posteriormente es almacenado en las fibras musculares. Es el complemento o ayuda ergogénica más utilizado (junto a la Whey Protein) con total seguridad dentro de la suplementación deportiva enfocada para la mejora del nivel deportivo

Creatina, ¿para qué sirve?

Para mantener elevado (saturados) los depósitos de fosfocreatina, de modo que, ante demandas de energía que provocan un rápido descenso de la concentración de ATP (Adenosina Trifosfato)

Esto va a permitir que nos podamos beneficiar, especialmente, en aquellas actividades y ejercicios que requieran de mayor energía rápidamente (explosivos) o realizados a alta intensidad.

 Nuestro organismo debe procurar la disposición de ATP para continuar con la actividad física. Por tanto, dispone de varios sistemas de producción de energía para tal fin. Todos ellos en función de la intensidad de dicho esfuerzo o actividad¿Para qué sirve la Creatina? Conoce sus funciones a fondo.

Principales Características de la Creatina

Tal como mencionamos en la introducción, posee una gran cantidad de estudios al respecto. Le atesoran todo un beneplácito de propiedades para el deportista y/o atleta, desde nivel amateur hasta profesional:

  • Es un tipo almacenado de energía, ATP, la cual se libera a una velocidad mayor que la glucosa, permitiendo el soporte para las células en esfuerzos a alta intensidad.
  • Cuando se realiza un esfuerzo físico, la sustancia es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo, para aquellas actividades de máxima demanda y breve duración
  • Posee otro efecto, menos conocido por el público en general, y que se desmarca del carácter deportivo: es un nootrópico, es decir, ejerce una serie de beneficios y propiedades para mantener la salud de nuestro cerebro e como apoyo cognitivo.
  • Puede ser utilizada tanto en fase de volumen como de definición, es decir, podemos utilizarla para mejorar nuestra composición corporal (perder grasa, aumentar masa muscular).
  • Es utilizada en la mayoría de ocasiones, como suplemento de Pre-entrenamiento, aunque como veremos después, se puede tomar de otras formas. No obstante, es posible combinarlo con otros suplementos, como los aminoácidos.
  • Puede tratarse del complemento que posee investigación a sus espaldas, siendo concluyentes en el aspecto de no haberse encontrado ningún efecto adverso.

Creatina: la Mejor Ayuda Deportiva

Se trata de la ayuda ergogénica vía suplementación, es decir, de apoyo al resultado físico que actualmente puede disponer cualquier atleta de cara para ver mejorado sus cualidades atléticas y potenciar las actividades y ejercicios a alta intensidad además de ser una excelente ayuda para desarrollar mayor cantidad de masa magra.

Creatina en el deporte

En deportes de explosión y fuerza, tal como el rugby, puede ser un plus de cara a mejorar el nivel

Efectos de la Creatina

A nivel deportivo, los resultados que se buscan son:

  • Aumentar la fuerza
  • Incrementar la resistencia muscular y retrasar la fatiga
  • Ayudar a ganar masa muscular (hipertrofia)
  • Acelerar la fase de recuperación
Efectos de la Creatina

Un efecto secundario común de la suplementación es la visual de músculos «más llenos» La creatina, específicamente el monohidrato, atrae agua hacia los músculos, lo que puede conducir a una adaptación al estiramiento de la fascia

¿Cómo funciona la Creatina?

Necesidad del tejido muscular

Cuando el músculo requiere de energía, las células se abastecen del ATP almacenado, y en el momento que estos depósitos se depletan, las células buscan otro método, menos efectivo y posterior, para volver a sintetizar ATP. Este proceso es catalizado mediante la enzima creatina fosfokinasa es conocida como con el nombre de creatina kinasa.
La reacción producida es reversible, ya que dicha enzima es capaz de añadirle un fosfato para crear fosfocreatina, o eliminar uno, para crearla, según las necesidades de la célula.

Rellenar depósitos de ATP

Cuando las células se encuentran en “reposo”, llevan a cabo la acción de “rellenar” los depósitos de creatina fosfato, “quitando” un fosfato del ATP y añadiéndoselo a la creatina. Se crea un ADP extra como sub-producto. Las células del cerebro, así como las de los músculos, son ejemplos de tejidos que utilizan el sistema de fosfatos

Síntesis continua de ATP

La concentración de ATP en los tejidos es nula, a excepción del tejido muscular – que sí posee reservas – aunque no superan unos pocos segundos de consumo.

Creatina cómo funciona

Ello hace necesario una continua síntesis de ATP al tiempo que se hidroliza de manera inmediata (ciclo de ATP)

Recicla el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP original. Esto ayuda a mantener la energía fácilmente movilizada sin agotar las reservas de ATP. La cantidad media es de 120 mMol/kg (para una hombre medio de 70 kilos suponen alrededor de 120 gramos almacenada de manera natural en su cuerpo).

Esto permite que el ciclo de ATP se prolongue en el tiempo hasta agotarse tras su utilización continuada tras 3-5 minutos; si no hubiese reservas de creatina, el ATP se agotaría mucho antes

Reservas de creatina en las fibras musculares

Las reservas de creatina en el músculo esquelético se encuentran en mayor cantidad en las fibras rápidas ó blancas (FTx > FTa) que en las fibras lentas ó rojas (ST).

Las fibras rápidas son las que nos permiten producir contracciones rápidamentepor unidad de tiempo (de ahí su denominación), principalmente por su mayor concentración de enzima ATPasa (ver imagen superior) que se encarga de hidrolizar el ATP.

Sustratos energéticos

Fuente: David Arroyo – Como podemos ver en la gráfica superior, los fosfatos se agotan rápidamente (tiempo inferior a 30s), donde posteriormente se hará uso del glucógeno para dar lugar a lactato La creatina es por tanto una fuente de energía a la cual puede acceder rápidamente tu cuerpo. Esto promueve a que sirva de gran utilidad en la función celular, pero no sólo a las que tienen un destino muscular, sino para ayudar a las de los huesos, hígado y demás órganos, y por supuesto, incluyendo el cerebro

Creatina y ATP

El tiempo de regeneración de la fosfocreatina va a depender de la persona y de su nivel de actividad

Así, los deportistas de velocidad o de fuerza tipo powerlifting/halterofilia necesitan menos tiempo para rellenarlas.

Aunque no hay mucha bibliografía al respecto sobre este tema, mi teoría es que, esta mayor velocidad para reponer la fosfocreatina gastada, se debe a un mejor metabolismo oxidativo, o en otras palabras, nuestro cuerpo usa más glucosa o ácidos grasos como fuente de energía durante un entrenamiento de alta intensidad, permitiendo que la fosfocreatina gastada en ese primer minuto, vuelva a regenerarse.

Creatina y ATP

Tanto lo atletas de Decatlón como Crossfitters, puede beneficiarse ampliamente de la suplementación con creatina Es aquí donde entra la Suplementación con Creatina:va a ayudar a regenerar el ATP (molécula que sirve como moneda energética) gastado, al donar su grupo fosfato, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y mayor duración, lo que se traducirá como una mayor ganancia muscular y de fuerza

Esquema Creatina ATP-ADP

La ruptura del ATP en ADP y una molécula de fosfato produce una gran cantidad de energía

Luego la creatina cede su grupo fosfato al ADP dando lugar a otra molécula de ATP que se podrá utilizar en el entrenamiento. En resumen, podemos decir que nos permite retardar la fatiga del entrenamiento al aumentar la cantidad de energía disponible a lo largo de un entrenamiento:

Creatina ATP-ADP

El efecto se traduce como un menor uso del glucógeno muscular y una menor degradación proteica a nivel muscular

Creatina y Sustrato Energético

La creatina va a apoyar la función del sustrato energético de los fosfágenos, esto es, la energía a la que nuestro organismo recurre para los primeros compases de una actividad física que supone una cierta intensidad.

Fases de la Creatina

En la contracción muscular, el trifosfato de adenosina (ATP) se convierte en difosfato de adenina (ADP). El fosfato de creatina es necesario para la reconversión del ADP en ATP, que es esencial para la contracción muscular

sustratos energéticos: glucolítico y el oxidativo

Más allá de esta duración, pese a que existe un solapamiento de dichos sustratos energéticos, cobrarán importancia el glucolítico y el oxidativo

actividades de alta intensidad

Es por tanto, que la suplementación con creatina favorecerá para aquellas actividades de explosividad y alta intensidad Recomendamos la lectura del siguiente artículo para comprender mejor el concepto: ¿Cómo funcionan los Sistemas Energéticos?

¿A quién se recomienda consumir Creatina?

Como se ha visto anteriormente, la creatina ayuda a mantener repletos los depósitos de ATP, por lo que todas aquellas actividades cuyo sustrato principal esté relacionado con éste, tendrá absoluta cabida. Será actividades de carácter explosivo, donde exista un alto componente de Fuerza, Reacción, Velocidad…

Potencia en Deportes

Actividades de Alta Intensidad serán beneficiadas A modo de ejemplos, podemos citar varias disciplinas deportivas:

  • Halterofilia
  • Powerlifting
  • CrossFit
  • Deportes de Equipo

Por supuesto dentro del ámbito Fitness, el deportista que trabaje con cargas se verá totalmente beneficiado.

Creatina y Diabéticos

Una de los principales pretensiones de los enfermos de diabetes (tipo II) es estabilizar su glucosa sanguínea en ayunas

Puesto que niveles elevados de glucosa en sangre está asociado con los resultados de la diabetes, tales como: daño ocular, en nervios, riñones…. La creatina, pese a que no se ha demostrado que reduzca por sí sola el nivel de azúcar en sangre en ayunas, sin embargo, puede aumentar los objetivos del ejercicio en la reducción de la glucosa en sangre circulante.

Creatina para mejorar la diabetes

El ejercicio tiende a reducir la glucosa en sangre, y la creatina puede permitir que el músculo se muestre receptivo a absorber dicha glucosa Además parece que está relacionado con el mecanismo AMPK, y la activación de esta proteína se asocia con el incremento de la absorción por parte de la célula de glucosa y ácidos grasos.

Fuente HsnStore

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