Tus glúteos sirven para mucho más que para evitar que se te caigan los pantalones. Unos glúteos fuertes y poderosos te permiten correr más rápido, saltar más alto, lanzar más lejos y dominar completamente el peso muerto. En resumen, unos glúteos potentes mejoran el rendimiento deportivo
Los músculos de los glúteos desempeñan un papel funcional esencial en la postura corporal, permitiendo que el cuerpo se mantenga en posición vertical mientras caminamos, además de ser directamente responsables de la extensión, abducción y rotación lateral de la cadera. Aunque muchos no lo sepan, tener glúteos débiles puede originar dolor lumbar recurrente, así como dolor de cadera y problemas en las rodillas. Cuando los músculos de las nalgas están en baja forma, nuestro cuerpo debe realizar las compensaciones necesarias, lo que provoca que la región lumbar, las caderas y las rodillas tengan que realizar un trabajo funcional para el que no están preparados. Por ello, debes entrenar los glúteos para evitar todos los problemas de salud relacionados con la falta de tonificación de esta zona, sobre todo si pasas todo el día sentado.
Ejercicios con barra
Los siguientes ejercicios te ayudarán a desarrollar unos glúteos fuertes y con un fantástico aspecto. Puedes comenzar empleando sólo el peso corporal y posteriormente pasar al trabajo con barra.
1) Puente (glute bridge)
Posición inicial: Tumbado boca arriba, coloca la barra a la altura de la cadera (puede emplearse una almohadilla para barra para reducir las molestias) y dobla las rodillas.
1. Sujetando la barra, fija los talones en el suelo y eleva la cadera del suelo.
2. Contrae los glúteos y mantén la posición durante unos segundos.
3. Sin perder la tensión en los glúteos, baja lentamente el cuerpo hasta volver a la posición inicial.
2) Extensiones de cadera (hip thrust)
Posición inicial: Siéntate en el suelo delante de un banco y coloca la barra sobre tus piernas (puede emplearse una almohadilla para barra para reducir las molestias) y dobla las rodillas.
1. Rueda la barra y colócala a la altura de la cadera. Inclínate hacia atrás y coloca la espalda contra el banco, alineado con la parte inferior de los omoplatos.
2. Lentamente, levanta la cadera y contrae los glúteos. Mantén la columna en posición neutra (sin arquear), con el tronco paralelo al suelo, la cadera completamente extendida y las piernas en posición vertical.
3. Sin perder la tensión en los glúteos, baja lentamente el cuerpo hasta volver a la posición inicial.
3) Sentadilla completa
Posición inicial: Coloca la barra sobre la espalda y separa los pies a la altura de los hombros, con las puntas de los pies orientadas ligeramente hacia afuera.
1. Baja lentamente, flexionando las rodillas y la cadera. Continúa bajando hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas. Mantén la cabeza elevada y la espalda recta durante todo el movimiento.
2. Levántate, empujando el suelo con los pies, al tiempo que estiras las piernas y extiendes la cadera para regresar a la posición inicial.
4) Sentadilla búlgara abierta
Posición inicial: Colócate de pie delante de un banco, con la barra sobre tus hombros, por detrás del cuello. Extiende una pierna hacia atrás y coloca el empeine del pie sobre el banco.
1. Ejecuta la sentadilla flexionando la rodilla delantera, hasta que la rodilla trasera esté casi en contacto con el suelo.
2. Vuelve a la posición inicial extendiendo la pierna delantera y repite el movimiento.
3. Prosigue con la pierna contraria.
5) Split en movimiento
Posición inicial: Colócate de pie con la barra sobre tus hombros, por detrás del cuello.
1. Da un paso adelante con una pierna, apoyando en primer lugar el talón y después la planta del pie. Desciende flexionando la rodilla delantera, hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de los dedos del pie.
2. Impúlsate con el talón del pie de apoyo para levantarte.
3. Da un paso adelante con el pie de atrás y repite el movimiento usando la pierna contraria.
Aviso: Cuanto más amplio sea el paso, mayor será el trabajo de glúteos. Un paso más corto tiende a localizar el esfuerzo en el cuádriceps.
6) Peso muerto rumano
Posición inicial: Sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) un poco más amplio que el ancho de los hombros. Flexiona las rodillas ligeramente y mantén las espinillas en posición vertical, así como la cadera hacia atrás y el tronco recto.
1. Manteniendo la espalda y los brazos completamente rectos, usa la cadera para levantar la barra.
2. Cuando recuperes la posición vertical, baja la barra empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas sólo ligeramente.
Trabajo en pista
También puedes dejar un poco de lado la barra y ponerte las zapatillas de running. Y tranquilo, con ello no vas a perder esos músculos glúteos que tanto te ha costado ganar. En realidad, vas a potenciar los resultados. Un duro entrenamiento de velocidad es el componente extra que necesitas para realizar una sesión de entrenamiento de glúteos verdaderamente completa.
Las carreras de velocidad (sprints) permite que tu cuerpo -especialmente el tren inferior- desarrolle fuerza y masa muscular. Cuando esprintas, los músculos de los glúteos se contraen siempre que el pie entra en contacto con el suelo. Estas contracciones repetidas empujan el propio peso corporal, por lo que podemos afirmar que los sprints poseen un efecto similar al entrenamiento de resistencia.
Entrenamiento de velocidad
Comienza con el calentamiento. Realiza un trote suave y efectúa algunos estiramientos durante 10 a 20 minutos.
Después del calentamiento, realiza un sprint de unos 20 segundos. A continuación, regresa al punto de partida corriendo lentamente o caminando. Recupera la respiración y repite el ejercicio.
Prueba a correr cuesta arriba, ya que este tipo de movimiento requiere un mayor grado de flexión de la cadera, trabajando aún más los glúteos.